Что такое принцип ассертивного поведения в психологии? Ассертивность (assertiveness) — это навык эффективного общения и ведения переговоров. Быть напористым означает уметь отстаивать то, что вы считаете правильным, просить о том, чего вы хотите, и говорить «нет» тому, чего вы не хотите, уверенно, спокойно и уважительно.
Это полное руководство по пониманию того, что такое ассертивность и как стать более ассертивным в своей жизни.
Концепции, методы и техники в моем блоге и этой статье — те же самые, которыми я помогаю своим клиентам в своей профессиональной работе как психолог.
Вот что мы рассмотрим (не стесняйтесь переходить к любому разделу, используя следующие ссылки):
- Ассертивность и 4 стиля общения
- Общие препятствия для ассертивности
- Варианты проявления ассертивного поведения
- Ассертивный стиль общения
- Навыки ассертивного поведения
- Обзор и ключевые моменты
Ассертивность и 4 стиля поведения
Как мы поговорим позже, ассертивность — это не просто способ поведения личности. Но ассертивное поведение — это хорошая основа для того, чтобы начать понимать более общую мысль.
Существует 4 стиля или типа поведения:
- Пассивное поведение
- Агрессивное поведение
- Пассивно-агрессивное поведение
- Ассертивное поведение
Когда мы общаемся с людьми на любую тему — знаем мы об этом или нет — мы используем один или несколько из этих стилей. Давайте кратко рассмотрим каждый из них и опишем, как они выглядят и откуда берутся.
1 | Пассивное поведение
Пассивный стиль поведения заключается в том, чтобы не высовываться и избегать конфликтов. Он часто принимает форму «плыть по течению», зависеть от всех, последовательно выполнять просьбы и требования других людей и избегать выражения собственных желаний и предпочтений:
- Пицца сегодня вечером? Ну… Хорошо, конечно, звучит здорово!
- Должен поехать в город за упаковкой пива для тебя? Да, без проблем, я все равно люблю водить машину.
- Взять еще один сложный проект и работать над ним все выходные? Да, конечно, я могу это сделать, босс!
Заметьте, что понятие пассивная коммуникация не подразумевает отсутствие поведения или молчание. Напротив, она обычно принимает форму простого согласия с тем, что предлагает кто-то другой.
Также, хотя пассивный стиль поведения может показаться несколько пассивным в плане того, что мы говорим, он часто является чем угодно, только не пассивным в плане того, что мы делаем.
Люди с пассивным стилем поведения часто выглядят чрезвычайно занятыми и активными, потому что они постоянно куда-то спешат и усердно работают, чтобы удовлетворить просьбы окружающих.
2 | Агрессивное поведение
Агрессивный стиль поведения — это обратная сторона пассивного стиля. Вместо того чтобы делать то, о чем нас просят другие, при использовании агрессивного стиля мы пытаемся заставить других делать то, что мы хотим, даже если это происходит в ущерб их собственным желаниям.
При пассивном стиле мы отказываемся от необоснованного контроля над собственной жизнью, а при агрессивном стиле мы пытаемся регулировать жизнь других людей:
- Наталья, если мне придется съесть эту чертову лазанью еще раз, я сойду с ума! Тебе лучше найти что-нибудь другое.
- Иногда крик — единственный рабочий способ добиться результата.
- Убирайся из моего офиса и не возвращайся, пока не скажешь что-нибудь хоть наполовину умное.
Агрессия в общении почти всегда является внешним ответом на чувство страха или угрозы на глубоком уровне. Как ребенок хулиган на детской площадке ведет себя так, чтобы почувствовать свою силу и компенсировать издевательства и страх, которые он испытывает дома, так и большинство взрослых, использующих агрессивный стиль поведения, действуют из чувства страха и беспомощности.
И хотя в краткосрочной перспективе агрессивное поведение может придать сил и оказать влияние, долгосрочные результаты никогда не приносят удовлетворения и часто усугубляют чувство неуверенности (если не по другой причине, то по той, что со временем они отчуждаются от других людей).
3 | Пассивно-агрессивное поведение
Пассивно-агрессивное поведение — это сочетание пассивного и агрессивного стилей. Обычно это попытка добиться своих интересов или выразить свое недовольство и неудовлетворенность, одновременно избегая ответственности за последствия.
- Сплетни — плохие разговоры о людях за их спиной — это форма пассивно-агрессивного поведения, когда мы срываемся или унижаем кого-то, пытаясь избежать последствий прямого действия.
- Сарказм — распространенная форма пассивно-агрессивного поведения, которая позволяет нам «подколоть» кого-то, но избежать вины, потому что это была «просто шутка». «
- Намеренное выполнение задачи или проекта некачественно, чтобы в будущем нас не попросили сделать это снова, является пассивно-агрессивным, поскольку позволяет нам достигнуть желаемого и избежать дискомфорта (или возможного отказа), который возникает, когда мы просим об этом.
Пассивно-агрессивное общение часто «хорошо работает» в краткосрочной перспективе, но почти всегда приводит к плохим результатам в долгосрочной перспективе: Люди вокруг нас в конечном итоге становятся настолько разочарованными и расстроенными нами, что это может привести к серьезным раздорам и потерям в отношениях.
А поскольку люди, регулярно использующие пассивно-агрессивную позицию, понимают, что они не совсем честны в своих отношениях с людьми, хроническое чувство вины может накапливаться и стать калечащим.
4 | Ассертивное поведение
Ассертивное поведение — признак, что мы четко, но вежливо и уважительно просим о том, чего хотим, и говорим «нет» тому, чего не хотим.
- Пицца сегодня вечером? Вообще-то, я немного устал от пиццы… Как насчет мексиканской кухни?
- Этот отчет все еще нуждается в большой работе. Почему бы тебе не взглянуть на него поближе с Томом из бухгалтерии и не вернуться ко мне через пару дней?
- Эй, босс, у меня проблемы с сотрудничеством с Джули по счету Джонсона. Я предполагаю, что нам поможет более четкое определение ролей и целей проекта.
Многие люди путают право на прямоту ассертивного поведения со свойством агрессивного поведения. Обычно это происходит потому, что в раннем детстве их, как правило, учили быть слишком уступчивыми или снисходительными.
Эти люди слышат термин «ассертивность» или представляют себя ассертивными, и это ощущается напористо, грубо или как-то неуважительно. Это происходит потому, что они не имеют большого личного опыта общения с ассертивным средним звеном между пассивностью и агрессивностью.
Ассертивность почти всегда является наиболее эффективным способом взаимодействия с людьми, потому что это A) честное выражение того, что вы чувствуете и что для вас важно, а также B) уважительное отношение к другим.
Иными словами, ассертивное общение означает уважение к себе и другим людям. Это позитивное межличностное общение, лишенное манипуляций и нацеленное на развитие.
Основные препятствия на пути к тому, чтобы быть более ассертивным
Конечно, ассертивное поведение не является легким для большинства из нас, по крайней мере, не всегда и не в любой ситуации.
Страх
Большинству из нас трудно настаивать, общаться напористо, потому что — так или иначе — мы боимся.
- Мы общаемся пассивно, мягко и просто плывем по течению, потому что боимся, что люди подумают о нас плохо или осудят нас, если мы выразим то, чего действительно хотим. Или потому что не хотим иметь дело с драмой и чувством вины, которые будут сопутствовать отстаиванию того, чего мы хотим.
- Мы общаемся агрессивно и опускаем других, потому что это позволяет нам чувствовать себя сильными и уверенными и облегчает нашу глубокую неуверенность.
- Мы общаемся пассивно-агрессивно, потому что мы хотим получить удовлетворение от выражения своего гнева или обиды, не беря на себя ответственность за последствия этого.
В каждом случае мы склонны избегать ассертивного общения, потому что боимся того, как мы или другие могут себя чувствовать в результате.
Избегание
И хотя использование одного из этих трех менее оптимальных стилей может помочь нам избежать конфликта или негативных чувств в краткосрочной перспективе, они почти всегда приводят к формированию негативных результатов в долгосрочной перспективе:
- При пассивном стиле мы чувствуем хроническую неудовлетворенность собой, стыдимся того, что не можем отстоять то, чего хотим или во что верим, что приводит к все более низкой уверенности в себе и самооценке.
- В агрессивном стиле мы становимся социально изолированными, одинокими и даже депрессивными, потому что люди в нашей жизни боятся взаимодействовать с нами и открываться нам.
- В пассивно-агрессивном стиле люди теряют доверие и уважение к нам и часто испытывают хроническое разочарование и раздражение из-за нашего косвенного и избегающего ответственности поведения.
Дискомфорт
С другой стороны, часто возникает временный дискомфорт и ответная реакция, когда мы действуем или говорим напористо:
- Высказывание того, чего мы хотим, вызывает беспокойство и нервозность.
- Поделившись тем, что мы действительно чувствуем, мы становимся уязвимыми и можем обнажить нашу неуверенность и страхи.
- Взять на себя ответственность за наши действия трудно и иногда требует большой работы.
Первоначальный дискомфорт от ассертивности может быть еще сильнее, когда люди в нашей жизни не привыкли к тому, что мы ведем себя подобным образом. Другие могут открыто сказать или намекнуть, что мы эгоистичны, раз не выполняем их просьбы. Или наши попытки быть более прямыми и уважительными могут быть встречены первоначальными сомнениями или недоверием.
Но в конечном итоге способность общаться напористо — четко и уважительно выражать свои желания и чувства — приводит к наилучшим результатам в долгосрочной перспективе.
Преимущества обучения быть более ассертивным
Преимуществ того, что вы становитесь более напористым, слишком много, чтобы перечислить их полностью.
Но вот несколько наиболее распространенных и убедительных причин для того, чтобы самостоятельно поработать над тем, чтобы стать более напористым:
- Уменьшение социальной тревоги и потребности в одобрении. По мере того, как мы становимся более искусными в выражении наших собственных убеждений, желаний и потребностей прямым, открытым и уважительным способом, мы получаем ценные доказательства того, что нам не нужно так сильно беспокоиться о неодобрении, как мы себе представляем.
- Станьте более расслабленным и менее стрессовым. Одна из ироний трех нежелательных программ поведения заключается в том, что они требуют много работы и энергии. Как только первоначальный эмоциональный удар от более напористого ассертивного стиля поведения проходит, он становится гораздо более эффективной и спокойной альтернативой жить дальше.
- Повышение уверенности в себе и самоуважения. Каждый раз, когда мы избегаем выражать то, что действительно важно для нас, мы сообщаем своему мозгу что наши собственные желания не так уж и важны. Если делать это достаточно часто, мы начинаем приучать свой мозг верить, что мы не так уж и важны. С другой стороны, когда мы готовы честно выразить свои чувства и желания, мы укрепляем свой мозг в том, что мы важны и ценны. Эта оценка, в конечном счете, источник подлинной уверенности в себе и самоуважения.
- Меньше обижайтесь на других. Когда мы используем три нежелательных стиля поведения, мы склонны проецировать свое разочарование в себе, из-за того, что не были честными, на других людей в форме разочарования и обиды.
- Улучшение отношений и партнерства. В консультировании пар существует трюизм, что все проблемы в отношениях — это проблемы общения. А когда доходит до дела, все проблемы в общении — это проблемы ассертивности. Когда мы учимся общаться ассертивно — особенно с супругами и романтическими партнерами — улучшаются практически все аспекты наших отношений.
Ассертивность — это больше, чем общение
Хотя ассертивное общение является наиболее распространенной формой ассертивности, важно знать, что ассертивность — это нечто большее, чем стиль конструктивного общения и речи.
В конечном итоге, ассертивность связана с ценностями — это означает, что мы живем в соответствии с нашими ценностями, а не чьими-то еще.
Это значит уважать себя настолько, чтобы быть искренне довольным тем, кто мы есть, и жить в соответствии с этим. И хотя это может принимать форму речи и общения, речь идет о том, как мы ведем себя в целом.
- Держать свое слово. Когда мы лжем или не выполняем обязательства, взятые на себя перед другими людьми, мы не только снижаем их доверие к нам, но и подрываем доверие к себе. Мы создаем еще одно доказательство того, что мы не совсем надежны и последовательны, что со временем сильно ослабляет нашу внутреннюю уверенность в себе и самооценку.
- Не сомневаться в своих решениях. Когда мы принимаем разумное решение, но затем проводим часы, дни или недели, мысленно обдумывая и сомневаясь в нем, мы сообщаем своему мозгу, что нашим решениям нельзя доверять. С другой стороны, когда мы воздерживаемся от беспокойства и сомнений, мы демонстрируем уверенность и веру в себя.
- Достижение целей. Ассертивность означает осторожность в отношении целей, которые мы ставим. Потому что каждый раз, когда мы ставим цель, а затем не выполняем ее, мы сообщаем себе, что мы не из тех людей, которые выполняют то, что для них важно. Но когда мы вдумчиво подходим к делу и ставим разумные цели, которые действительно важны для нас, а затем усердно работаем над их достижением и следуем им, мы укрепляем мощную идею о том, что мы компетентный, надежный и решительный человек.
- Отстаивание своих убеждений. Если вы действительно хотите увидеть хорошие примеры пассивного, агрессивного и пассивно-агрессивного общения на работе, понаблюдайте за тем, как люди ведут себя и общаются, когда на кону стоит политика, религия или другие твердые убеждения. Многие из нас либо избегают выражать и отстаивать свою точку зрения, потому что воображаемый конфликт «не стоит того», либо становятся иррационально агрессивными и/или косвенными в отстаивании своих убеждений и в итоге проявляют неуважение или негибкость в общении с людьми, которые отличаются от нас.
- Запрашивать и давать обратную связь. Большинство людей боятся как давать, так и получать обратную связь, потому что им не хватает уверенности в себе и они боятся того, как они будут себя чувствовать (стыд, смущение) или как другие будут к ним относиться (гнев, разочарование). Но для того, кто уверен в себе, обратная связь — это замечательная вещь, потому что она ведет к росту и новому пониманию.
Как стать более ассертивным
Ассертивность — это нужное умение, которое необходимо формировать и развивать в течение долгого времени. Если вы дочитали до этого места, надеюсь, вы хорошо понимаете, что такое ассертивность и почему она важна. Но применение этого навыка на практике — совсем другое дело.
Для того чтобы стать более напористым, требуются постоянные усилия и приверженность. Поэтому начните с малого. Работайте над тем, чтобы развить уверенность в ситуациях с более низкими ставками. По мере того, как вы будете совершенствоваться и это станет более естественным, постепенно переходите к ассертивности в более серьезных ситуациях с более высокими ставками.
Вот несколько идей для того, чтобы начать тренинг ассертивности небольшими способами:
- Принимайте несовершенные решения. Когда вы сталкиваетесь с тривиальным совместным решением с кем-то, например, какое шоу смотреть на Netflix с другом или партнером по вечерам — просто выберите первое, что приходит в голову, и скажите, что именно это вы хотите посмотреть. Не волнуйтесь, если вы не совсем уверены, что это то, что вы на самом деле хотите смотреть, или что другой человек может почувствовать или не почувствовать. Просто скажите: Я бы хотел посмотреть «Детективов» или: Давайте посмотрим «Планету Земля»
- Когда вас усаживают в ресторане, попросите другой столик.
- Перестаньте извиняться, когда вы на самом деле не сделали ничего плохого. Часто мы извиняемся, потому что нам неприятно, что кто-то другой испытывает дискомфорт, и поэтому мы извиняемся, пытаясь «исправить ситуацию» и снять дискомфорт.
- Умейте говорить «нет». Если кто-то просит об услуге, которая является необоснованной или на которую вы просто не хотите соглашаться, просто скажите «нет». Поймите, что после этого вы будете чувствовать себя некомфортно, и весь смысл в том, чтобы выработать терпимость к этому дискомфорту.
- Перестаньте пытаться управлять чувствами других людей. Вместо того, чтобы предлагать решения, утверждать что-либо или делать что-то, чтобы люди чувствовали себя лучше, попробуйте просто признать, что им тяжело, и оставить все как есть.
Запомните: Когда вы будете практиковаться быть более напористым — даже в небольших проявлениях — это будет вызывать дискомфорт как у вас, так и у окружающих вас людей, которые привыкли, что вы менее напористы.
Важно, чтобы вы ожидали этого, чтобы это не застало вас врасплох в моменте.
Один последний совет, как стать более ассертивным
Вот последний совет, который поможет вам стать более уверенным в себе. Если вы будете помнить об этом, то у вас будет гораздо меньше шансов соскочить с пути ассертивности и вернуться к старым привычкам.
Подвергаться чувству вины и чувствовать себя виноватым — это не одно и то же, что быть виноватым.
Многим из нас — особенно тем, кто придерживается более пассивной модели поведения, — трудно быть напористыми, потому что мы беспокоимся о том, что будем чувствовать себя виноватыми в результате того, что не соглашаемся с тем, чего хотят другие люди.
Это классическая ловушка мышления, в которую попадают многие люди, которым трудно быть напористыми, — им трудно отличить истинную вину от фальшивой.
Это вызывает чувство вины. И ваш назойливый член семьи делает это, потому что на каком-то уровне знает, что дискомфорт, который вы испытываете в результате, может быть настолько сильным, что в итоге вы будете принимать гостей на Рождество только для того, чтобы не испытывать фальшивое чувство вины, которое они так щедро на вас взвалили.
Ключ в том, чтобы признать мнение, что это чувство вины не является законным.
Вина — это эмоция, которую мы испытываем, когда мы сделали что-то неправильно, а не когда кто-то другой говорит (или подразумевает), что мы сделали что-то неправильно.
Попробуйте лучше распознать эти две версии чувства вины. Когда вы чувствуете себя виноватым, спросите себя: Я действительно сделал что-то не так? Затем потренируйтесь терпеть дискомфорт от этого ложного чувства вины и вырабатывать устойчивость к нему.
Обзор и ключевые моменты
- Быть ассертивным означает, что мы честны с самими собой относительно наших собственных ценностей и готовы действовать в соответствии с ними.
- Более конкретно, ассертивное поведение означает, что мы хотим и можем выражать наши желания и чувства прямо и уважительно.
- Менее полезные стили поведения включают пассивное поведение, агрессивное поведение и пассивно-агрессивное поведение.
- Быть ассертивным может быть трудно, потому что другие люди часто реагируют негативно, и в результате мы можем чувствовать страх или дискомфорт.
- Преимущества ассертивности почти слишком многочисленны, чтобы их перечислять, но некоторые из наиболее важных включают повышение внутренней уверенности в себе, снижение тревожности и зависимости, улучшение качества отношений и уменьшение обиды на других.
- Некоторые небольшие способы практиковать свою напористость включают в себя принятие решений, несмотря на то, что вы не совсем уверены, отвечать нет на необоснованные просьбы и терпеть возникающий дискомфорт, и просить то, что вы хотите, например, другой столик в ресторане или другой пакет арахиса во время полета на самолете.
- Чувствовать вину — это не то же самое, что быть виноватым. Научиться различать их очень важно, потому что тонкое чувство вины — самая распространенная причина, по которой многим из нас трудно быть напористыми.
Рекомедую вам также книгу «Ассертивность. Высказаться. Сказать «нет». Установить границы. Получить контроль» (автор Патрик Кинг) [читать отрывок онлайн], а также «Уверенность в себе» (Мануэль Смит).
